I benefici e una guida completa alla pratica del Saluto al Sole

Saluto al Sole

L’estate è per eccellenza la stagione del calore, della luce, e del sole. Le giornate si allungano e crescono le opportunità di trascorrere più tempo all’aria aperta e fare il pieno di energia vitale. Corpo e mente in estate, come in ogni stagione, hanno bisogno di mantenersi in equilibrio: lo yoga può aiutare a rilassarci, a ritrovare l’armonia interiore e con il mondo che ci circonda. Ecco che praticare già dal mattino il saluto al Sole ti darà la carica che ti serve e il giusto atteggiamento per affrontare la giornata.

Cos’è il Saluto al Sole

Il saluto al sole, in sanscrito Surya (sole) Namaskar (saluto) è una sequenza di 12 posizioni eseguite in modo dinamico e fluido una di seguito all’altra, il cui ritmo è dato dal respiro. È una delle pratiche più complete e benefiche per il corpo e mente: lavora sulla forza statica e dinamica, migliora la flessibilità, dona consapevolezza, favorendo un senso di vitalità e profondo equilibrio interiore. Pur essendo una sequenza semplice è importante conoscere bene ogni singolo asana per poter praticare in totale sicurezza. Sebbene il saluto al sole sia ottimo come preparazione per fare yoga o qualsiasi attività sportiva, non è un riscaldamento né un allenamento, bensì un asana in tutto e per tutto che porta con sé benefici fisici, mentali, spirituali.

Benefici del saluto al sole

Il saluto al sole è una sequenza completa perché quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti insieme all’uso consapevole del respiro. In più porta con sé tutti i benefici dei singoli asana di cui è composto. Con il saluto al sole:

• risvegli, tonifichi e riscaldi il corpo, attivando la muscolatura e le giunture;
• lavori su forza e flessibilità delle catene cinetiche anteriore e posteriore, favorendo una postura corretta;
• attivi la circolazione sanguigna e il sistema respiratorio;
• connetti corpo e mente e respiro;
• calmi la mente, aumenti la concentrazione e l’interiorizzazione;
• porti sangue, ossigeno ed energia al cervello, per una maggiore chiarezza mentale e una consapevolezza più elevata;
• muovi energia vitale nella colonna vertebrale, il nostro centro fisico ed energetico;
• rafforzi la schiena, rendendola sana e felice;
• rafforzi il sistema immunitario;
• migliori il sistema endocrino e il metabolismo;
• migliori l’attività dell’apparato digerente;
• regoli il sonno;
• migliori l’equilibrio, la coordinazione e la resistenza.

Come puoi notare, Surya Namaskar armonizza tutti i sistemi del corpo ed è un vero toccasana.

Controindicazioni

Come i benefici, così la controindicazioni del saluto corrispondono a quelle delle singole posizioni che lo compongono.

• Ciclo mestruale: nonostante sia sconsigliato durante i primi 3 giorni del ciclo mestruale, ci sentiamo però, di lasciarti libera di decidere se praticarlo o no, poiché questa controindicazione è molto soggettiva e dipende da donna a donna. Ascoltati e scegli ciò che senti giusto per te.
• Gravidanza: Puoi praticare fino al terzo-quinto mese di gravidanza, magari una variante facilitata, mantenendo un ritmo calmo e lento evitando la pressione sull’addome. Se sei una neo-mamma, ti suggeriamo di aspettare che il tuo corpo e le energie ritornino al normale equilibrio.
• Tunnel canale: meglio evitare posizioni quali  Adho Mukha Shvanasana (cane a testa in giù), Chatturanga Dandasana (asse) Bhujangasana (cobra).
• Attenzione a non fletterti dalla lombare nei piegamenti indietro.
• Meglio evitare se soffri di pressione alta, diarrea e gravi problemi e/o lesioni spinali.

Per qualsiasi dubbio riguardo ad un problema o dolore specifico, chiedi sempre al tuo medico e al tuo insegnate di yoga, in modo da trovare insieme delle varianti adatte a te.

Quando praticare il saluto al sole

Al mattino: siccome il buongiorno inizia dal mattino, praticare Surya Namaskar appena svegli è il momento migliore, ma può anche essere eseguito in un altro momento della giornata, con differenti scopi. Come dice la parola stessa, praticandolo al mattino si saluta il sole che sorge: in senso più profondo significa risvegliare la nostra consapevolezza per portare nuova luce dentro di noi ed energia vitale.  Ti suggeriamo di iniziare in modo morbido e aumentare il ritmo gradualmente, ascoltando sempre il tuo corpo, che si sa, al mattino può essere un po’ rigido. Alla sera: di solito il saluto al sole è considerato una pratica riscaldante ed energizzante, ma se la sera prima di andare a dormire ti senti irrequieto e pensieroso, con questa pratica ritroverai la giusta calma e interiorizzazione, che ti permetterà di addormentarti meglio. Se hai problemi a dormire la notte puoi anche leggere:

• Consigli per dormire bene la notte
• 6 posizioni di yoga per dormire bene

Quando ti senti stanco e spossato: so che quando sei stanco non hai voglia di far niente, tanto meno tirare fuori il tuo tappetino yoga, ma il fatto è che se ti senti spossato è proprio perché la tua energia vitale è bassa. La prossima volta che ti senti così – stanco, pigro e svogliato – prova a fare 2 o 3 cicli di saluto al sole e ti sentirai subito meglio.

Quanto e dove praticare

Quanto praticare lo decidi tu, ma ricordati che solo una pratica costante può portare ai benefici che ti abbiamo elencato. Il nostro consiglio è di salutare il sole almeno una volta al giorno: possono bastare  anche solo 3/6 ripetizioni, tra i 5 e 15 minuti circa. Potrai poi aumentare il numero di ripetizioni in base alla tua necessità, la tua preparazione fisica o al tempo a disposizione. L’ideale sarebbe praticare il saluto al sole almeno 20/30 minuti al giorno o 12 cicli. Se puoi, in estate, esercitati all’aria aperta: in questo modo i benefici saranno più grandi e potrai assorbire l’energia vitale della luce del sole.

Ad ogni movimento un respiro, scegli il tuo ritmo

Il saluto al sole è un’alternanza di piegamenti avanti e piegamenti indietro. Ad ogni piegamento indietro corrisponde un’ispirazione e ad ogni piegamento avanti corrisponde un’espirazione. Ogni movimento è guidato dal respiro che ne scandisce il ritmo, ovvero il movimento inizia e finisce dove inizia e finisce il respiro. Inspirazione ed espirazione dovrebbero essere lunghi uguali, scegli il ritmo di respiro più adatto  a te in base a ciò che vuoi ottenere. Mantieni un respiro normale se vuoi assecondare il tuo respiro naturale aumenta il ritmo per un effetto attivante ed energizzante, prediligi un respiro lento e profondo per un effetto calmante e interiorizzante.

Come praticare il saluto al sole

A seconda dello stile di yoga proposto, anche il saluto al sole può presentare delle varianti differenti nelle varie posizioni. Quello che ti proponiamo noi è la versione classica dell’Ananda Yoga che si rifà alla tradizione dell’Hatha Yoga, adatto a tutti, principianti compresi.

1. Comincia in Pranamasana con le mani giunte davanti a cuore
2. Piegati all’indietro in Hasta Uttanasana inspirando
3. Piegati in avanti  prima con la schiena dritta poi in Padahastasana espirando
4. Fai un passo indietro con il piede sinistro in Banarasana inspirando
5. Fai un passo indietro con il piede destro in Chatturanga Dandasana (asse)
6. Scendi a terra in Ashtanga Namaskar (appoggia ginocchia, petto mento) trattenendo il respiro
7. Elevati dal petto in Bhujangasana inspirando
8. Espira ed entra in Adho Mukha Shvanasana
9. Inspirando porta avanti il piede sinistro e apriti in Banarasana
10. Fai un passo avanti con il piede destro in Padahastasana espirando
11. Sollevati in alto e in dietro in Hasta Uttanasana inspirando
12. Torna espirando in Pranamasana

Ripeti le 12 posizioni iniziando questa volta con la gamba destra. In questo modo avrai fatto un ciclo completo (24 posizioni) di Saluto al Sole. Dopo aver praticato quanti cicli senti giusti per te, concludi in Tadasana (LINK) e ascolta gli effetti benefici della pratica. Vuoi capire meglio come praticare Il Saluto al sole? Guarda questo video di Yoga2live Tutto chiaro? Allora non ti resta che srotolare il tappetino e iniziare a praticare ☺ Namasté