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Meditazione: trova la tua posizione comoda seduta

Buddha seduto in meditazione

Namastè! 

Eccoci arrivati al nostro 3° appuntamento in cui ti daremo qualche consiglio su come trovare la posizione comoda seduta più adatta a te e alle tue meditazioni e migliorare la tua esperienza di connessione e armonia con questo speciale momento di interiorizzazione.

Se ti sei perso i nostri post precedenti sulla meditazione, tranquillo! Ti bastano un paio di click ai link sottostanti e sarai subito aggiornato 😉 

Meditazione: cos’è e quali benefici porta con .

Crea il tuo spazio sacro di meditazione

La postura corretta è fondamentale (per meditare bene)

Il primo passo verso la meditazione è trovare la postura corretta in modo che la schiena sia diritta e la colonna allungata per non schiacciare il diaframma e lasciare la respirazione il più libera possibile.

La posizione deve essere comoda, stabile e rilassata in modo da permettere al corpo di rimanere immobile durante tutta la pratica e alla mente di diventare calma e concentrata. Se la schiena o le gambe di danno fastidio e ti senti scomodo, questa sarà la tua meditazione: un’esperienza poco piacevole.

Ecco perchè è sempre opportuno, prima della meditazione, iniziare con una pratica di yoga e pranayama: per sciogliere le tensioni del corpo, allungando e rafforzando i muscoli e per rilassare la mente, lasciando andare tutti quei pensieri che potrebbero disturbarti. 

Sukhasana: la posizione comoda seduta di meditazione

Sukhasana, anche conosciuta nell’hatha yoga come posizione semplice o piacevole, può essere considerata una delle posizioni più facili e comode da seduti con lo scopo di favorire il rilassamento, la concentrazione e infine la meditazione.

Sukhasana  è particolarmente indicata per chi ha anche poco flessibili o piccole rigidità alle ginocchia e fatica ad eseguire o mantenere a lungo altre posizioni come Padmasana o Vajarasana.

Infatti, per meditare in modo efficace e trarre i massimi benefici da questa esperienza, non è necessario sedere nella posizione del loto😅, ma è necessario dare la priorità alla comodità e assicurasi che la schiena sia ben dritta.

Ricordati che non sei tu che ti devi adattare allo yoga, ma è lo yoga che si adatta a te!

Come costruire Sukhasana

Sukhasana – La posizione Semplice
  • Siediti a terra o sul tappetino con la colonna vertebrale ben dritta e le gambe allungate in avanti (dandasana).
  • Piega le ginocchia e incrocia le gambe in modo da avere il piede sinistro sotto la coscia destra e il piede destro sotto la coscia sinistra.
  • Oppure, piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro vicino al pube, poi fletti il ginocchio destro e porta il tallone destro davanti al sinistro
Sukhasana – La posizione Semplice variante
  • Fai gli tutti gli aggiustamenti necessari per essere comodo.
  • Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale e allungati dalla cima della testa.
  • Appoggia le mani sulle ginocchia o all’attaccatura tra cosce e addome con i palmi rivolti verso l’alto.
  • Se preferisci puoi portare le mani in Jnana mudra, unendo pollice e indice tra di loro di entrambe le mani. (vedi foto sotto – Padmasana)
  • Se mantieni a lungo la posizione, puoi anche alternare l’incrocio delle gambe.

Sukhasana: Consigli e varianti per i più esperti

Oltre alla posizione piacevole, se sei uno yogi esperto (e forse in questo caso non hai bisogno di noi) o sei particolarmente flessibile e sai di poter mantenere comodamente e a lungo altre posizioni, puoi provare a meditare in Vajrasana, Padmasana o Ardha Padmasana.

Padamsana o la Posizione del Loto

Padmasana – La posizione del Loto
  • Siediti in dandasana.
  • Piega il ginocchio destro e porta il piede vicino alla coscia sinistra, mantenendo il ginocchio a terra.
  • Afferra il ginocchio e la caviglia della gamba destra in un blocco unico, sollevali e porta il tallone destro verso l’ombelico e appoggia gentilmente il piede destro nell’incavo dell’anca sinistra e rilassa il ginocchio destro a terra.
  • Se senti forzare, l’anca, il ginocchio o la caviglia fermati e scegli un’altra  posizione.
  • Ora fletti il ginocchio sinistro e afferralo in un blocco unico insieme alla caviglia, ruota bene l’anca sinistra all’esterno e appoggia il piede sinistro nell’incavo dell’anca destra e rilassa il ginocchio destro a terra senza forzarlo.  
  • Le piante dei piedi risulteranno rivolte verso l’alto, ma non completamente.
  • Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale e allungati dalla cima della testa.
  • Appoggia le mani sulle ginocchia o all’attaccatura tra cosce e addome  con i palmi rivolti verso l’alto o fai Jnana mudra (vedi foto).

Ardha Padamsana o la Posizione del  Mezzo Loto

Ardha Padmasana – La posizione del Mezzo Loto
  • Siediti in dandasana
  • Piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro davanti al pube. 
  • Ora fletti il ginocchio destro e afferralo in un blocco unico insieme alla caviglia destra, ruota bene l’anca destra all’esterno e appoggia il piede destro nell’incavo dell’anca sinistra, infine rilassa il ginocchio destro a terra senza forzarlo.  
  • Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale e allungati dalla cima della testa.
  • Appoggia le mani sulle ginocchia o all’attaccatura tra cosce e addome  con i palmi rivolti verso l’alto o fai Jnana mudra.

Vajarasana  o la Posizione Stabile

Vajrasana – La posizione Stabile
  • Siediti sui talloni con le ginocchia parallele unite o in linea con le anche.
  • Distendi bene il collo del piede e rivolgi le dita dei piedi all’indietro.
  • Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale e allungati dalla cima della testa.
  • Appoggia le mani sulle ginocchia o all’attaccatura tra cosce e addome  oppure appoggia le mani in grembo con la destra sopra la sinistra. I palmi sono sempre rivolti verso l’alto.

Sukhasana: Consigli e varianti per i principianti

All’inizio, mentre prendi confidenza con la posizione seduta, potresti aver bisogno di qualche aiuto, specialmente se hai problemi articolari o infiammatori a livello di anche, bacino o ginocchia o semplicemente ti senti ancora un po’ rigido in queste zone del corpo.

Usa un cuscino

Siediti sul bordo anteriore di un cuscino o di una coperta o di un blocco yoga in modo da  sollevare e sostenere la schiena, così sarà più facile mantenerla dritta!

Sostieni le ginocchia

Usa cuscini, coperte, asciugamani arrotolati o blocchi yoga sotto le tue ginocchia se non appoggiano terra per sostenerle, in questo modo potrai rilassare le anche.

Sukhasana con supporti sotto le ginocchia

Usa una panchetta yoga

Se hai problemi ad anche e ginocchia e vajarasana non è comunque la soluzione giusta per te, prova con una panchetta da meditazione, in questo modo eviterai di stressare le articolazioni.

Posizione comoda seduta con panchetta da meditazione

Sia in Vajrasana o con il sostegno della panchetta puoi sistemare una coperta  sopra il tappetino per creare un appoggio più morbido.

A mali estremi, estremi rimedi!

Schiena al muro

Se la tua schiena non è ancora abbastanza forte o hai problemi alla colonna prova ad appoggiarti con la schiena diritta al muro, così sarà più facile mantenere a lungo la posizione senza fatica. In questo caso puoi anche scegliere di distendere le gambe in dandasana.

Usa la sedia

Se hai problemi ad anche o ginocchia o ti è impossibile sedere a terra, usa la sedia.

Posizione comoda seduta sulla sedia
  • Se puoi scegline una con schienale dritto.
  • Siediti verso il bordo senza appoggiare la schiena (se per qualche motivo non è possibile, sistema un cuscino tra te e lo schienale per sentirti più sostenuto).
  • Appoggia entrambe le piante dei piedi terra e mantieni piedi e ginocchia allineate alle anche e le cosce parallele al pavimento.
  • Se il sedile della sedia è troppo duro metti un cuscino o una coperta.

Qualsiasi sia la posizione comoda seduta di meditazione che hai scelto:

  • Senti bene l’appoggio sugli ischi (ossicini alla base dei glutei) e nella zona del perineo  ( tra i genitali e l’ano) a terra, prendi consapevolezza di questo contatto con il pavimento/cuscino/panchetta/sedia.
  • Scarica il peso del corpo sulla base d’appoggio, questo ti farà sentire più stabile e produrrà una spinta contrapposta verso l’alto.
  • Mantieni la colonna diritta e allungata rispettando le sue curve naturali e asseconda questa spinta allungandoti dolcemente dalla cima della testa.
  • Distendi leggermente il coccige verso il basso in modo da rilassare la zona lombare.
  • Mantieni l’ombelico leggermente rientrato verso la colonna senza creare tensione nell’addome. Questa spinta aiuta a contenere e massaggiare le viscere, a respirare con il diaframma e favorisce l’allungamento naturale della colonna e dell’energia vitale verso l’alto. Yogananda ci insegna che più il nostro livello di energia è alto più favoriamo uno stato naturale di salute e gioia profonde.
  • Rilassa le spalle lontano dalle orecchie.
  • Avvicina un po’ le scapole  tra loro e allungale verso i glutei in modo da aprire bene il petto.
  • Appoggia le mani con i palmi rivolti verso l’alto sulle ginocchia o all’attaccatura tra cosce e addome, per favorire un atteggiamento ricettivo.
  • Mantieni il mento leggermente rientrato e parallelo al pavimento e continua ad allungati attivamente dalla cima della testa, sentirai distendersi piacevolmente lo spazio dietro la nuca.
  • Rilassa la mandibola e lascia che la lingua tocchi naturalmente il palato.
  • Assicurati di essere comodo per poter tenere la posizione più a lungo possibile.
  • Chiudi gli occhi ed eleva lo sguardo (da dietro le palpebre chiuse) verso il punto tra le sopracciglia, senza incrociarlo. Questa direzione non deve essere né forzata né stancante, ma naturale. Immagina di guardare in profondità verso un orizzonte lontano ed infinito.

Allenati a trovare la tua posizione comoda seduta di meditazione! Fai tutti gli accorgimenti ed esperimenti che più ti servono per percepire stabilità e rilassamento e vedrai che con il tempo la tua postura diventerà sempre più solida e la posizione seduta sempre più comoda 😃

Ora sei pronto per cominciare a meditare! 

Ti aspettiamo prossimamente per scoprire insieme come, dove e quanto meditare.

A presto! 😃

Laura

Atma è il mio dono a te che vuoi prenderti cura del tuo corpo, della tua mente, della tua anima.

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