Come combattere la sedentarietà con lo yoga

Ciao sono Vittoria Frua, insegnate di Mindful Yoga, workshop di anatomia dello yoga e consulente di benessere in azienda. Anni fa fece scalpore un articolo dal titolo “Sitting is the new smoking”, ovvero ‘Stare seduti fa male quanto fumare”. Può sembrare un po’ esagerato ma credo renda l’idea che una vita esclusivamente sedentaria non giova certo alla nostra salute. Ecco perché oggi vorrei parlarti di come combattere la sedentarietà con lo yoga. Sai, passare molte ore della nostra vita rimanendo seduti è deleterio per la salute del corpo in generale ed in particolare se pratichi yoga e vuoi affrontare piacevolmente gli inarcamenti.

Noi siamo come ci muoviamo

Ormai è risaputo che il nostro corpo si plasma alle nostre richieste. Che uno sia un calciatore o un culturista, un atleta o uno yogi, ognuno ha le proprie tensioni, mobilità e immobilità grazie anche al modo in cui usa e non usa il proprio corpo. Noi siamo come ci muoviamo! Che ne siamo consapevoli o no, la nostra postura e le nostre abitudini sono come delle richieste indirizzate al nostro corpo. Più facciamo una cosa, più il corpo si adatta per farci fare quella cosa con il minimo sforzo. Così, se per ore, giorni e anni ti siedi con il coccige ruotato in avanti, la colonna curva, il petto incavo e la testa in avanti, con il passare del tempo i tuoi muscoli, il tessuto connettivo e il tuo sistema nervoso si adattano e memorizzano questa forma. Più insistiamo a fare queste “richieste”, più gli adattamenti saranno radicati, a discapito della tua salute e a favore di tensioni, dolori e fastidi che tutti conosciamo.

Questa problematica ti è familiare? Desideri trovare un modo per superarla? In questa sequenza ti mostrerò alcuni esercizi per indirizzare nuove richieste al tuo corpo e aiutarti a contrastare le cattive abitudini. 

Facciamo dello stretching?

La mia risposta è: No!Non Facciamo dello stretching! Le ricerche dimostrano che i risultati ottenuti dallo stretching possono ‘allungare’ i muscoli, ma non ci aiutano ad acquisire maggior forza o funzionalità, in più questi risultati si perdono se non continuiamo a fare stretching con regolarità. Quello che interessa a noi invece è di acquisire una mobilità variabile, forte e stabile, non semplicemente ottenere una maggiore flessibilità.

Esiste un principio secondo cui le tensioni corporee, per lo più muscolari, sono una risposta alla mancanza di sostengo

Pensa a qualcuno appeso ad un dirupo. In quel momento sarebbe impossibile pretendere che un singolo muscolo si lasci andare poiché, senza aver prima creato un altro punto d’appoggio, una tale azione farebbe cadere la persona. Allo stesso modo, nella vita quotidiana la nostra ‘stabilità’ dipende da un’azione muscolare onnipresente e, se vogliamo rilassare le tensioni causate dalla eccessiva sedentarietà, dobbiamo creare le condizioni per dare al nostro corpo un altro sostegno. 

Cosa possiamo fare

In questa pratica ti offro alcuni strumenti che arrivano direttamente da ricerche nell’ambito della scienza dello stretching e della biomeccanica, e per questo potranno sembrarti nuovi. 

Per trovare maggior mobilità nel corpo, attiveremo e creeremo nuovi carichi sui muscoli, spesso tenuti passivamente corti a causa di abitudini sbagliate (come pettorali e psoas) e andremo a creare sostegno attivamente rinforzando muscoli spesso inutilizzati dei piedi e della linea posteriore del corpo (in particolare la linea posteriore delle gambe).  

Principi e linee guida per la pratica

Prima di cominciare, ti propongo 3 principi che renderanno la tua pratica ancora più consapevole ed efficace.

  1. Move supported: in ogni movimento dai massimo sostegno al corpo.  
  2. Less is more: è più importante il modo in cui fai le cose di quanto non lo sia il risultato visibile. Concentrati su ciò che puoi sentire.
  3. Variety is the Spice of Life: forse i movimenti saranno strani e sconosciuti, ma questo è il loro valore. Più varietà introduciamo nei nostri movimenti, più scelte avremo a disposizione. 

La pratica: Open the front body

1. Check in

Ad inizio e fine pratica consiglio l’utilizzo di supporti sotto le cosce e sotto le spalle e la testa. Questi sostegni non dovranno essere né troppo alti, né troppo bassi. Devi abituarti a ‘sentire’ ciò che è giusto per te. L’intenzione è quella di trovare le condizioni perché tu possa abbandonarti.

savasana con supporti, cuscino, coperte, mattoncini

Porta quindi l’attenzione alle sensazioni che ti trasmette tutto il tuo corpo: tensione/piacere/fastidio; come/dove senti che il corpo appoggia il suo peso? Nota il tuo respiro, quanta energia senti di avere? Qual è il tuo stato d’animo? 

Dopo questo primo ascolto, prova qualsiasi posa di apertura che ti piace.

Dopo ogni postura, passa qualche istante ad ascoltare l’effetto che essa ha avuto nel tuo corpo: sensazioni fisiche ed emotive, respiro, tensioni…

Se la posa è asimmetrica, può essere utile sostare un attimo nell’ascolto prima di eseguire il secondo lato.

2. Attivazione di piedi e gambe

Ancora distesa a terra, piega le gambe. Assicurati di avere un appoggio solido dei piedi (Posizione di Riposo Costruttivo).

Savasana ginocchia piegate e pianta dei  piedi a terra

Arriccia e poi distendi le dita dei piedi. Usa l’azione di puntare i piedi, premendo le dita a terra per trascinare il tallone verso le dita dei piedi per poi portarle a terra mantenendole distese e allungate. L’intenzione è di attivare fortemente la pianta.

Ripeti il movimento camminando avanti tramite i piedi fino a distendere completamente le gambe.

Ora distendi i piedi (piedi a ballerina) e trascinali verso di te senza staccarli da terra per riportarli al punto di partenza verso il bacino.

Riporta i piedi vicino al bacino

3. Mezzo ponte

Sdraiati sul tappetino con le gambe piegate. Trova un appoggio stabile dei piedi a terra. Ruota il coccige prima verso il pavimento e poi verso l’alto fino a ritrovare le curve fisiologiche della colonna ed assicurati, in particolare, che le costole fluttuanti non sporgano verso l’alto. Senza alterare le curve della colonna vertebrale, con una espirazione alza il bacino da terra. Con il bacino sollevato immagina di avere delle narici tra le costole dorsali, ed inspira attraverso queste “narici” dorsali. Espirando, riporta il bacino a terra. Ripeti più volte e di volta in volta rallenta progressivamente  il movimento.

mezzo ponte con schiena piatta -errato
Mezzo ponte con colonna in curve naturali - corretto

4. Mezzo ponte – variante

Ripeti l’esercizio di prima ( punto 3.) tenendo una gamba sollevata da terra. 

Riposa prima di fare il secondo lato, apprezzando le sensazioni e ‘ascoltando’ le eventuali diversità fra le parti destra e sinistra.

5. Torsione supina

Ripartendo dalla posizione di Riposo Costruttivo (come nel punto 2.) allarga leggermente la distanza fra i piedi. Trova le curve fisiologiche della colonna.

savasana ginocchia piegate e piedi a terra

Premi con i piedi a terra per ruotare lentamente il bacino verso destra e sentire un lieve ‘stretch’ lungo la parte frontale della coscia.

Torsione supina verso destra, gambe divaricate

Presta attenzione alle costole fluttuanti per evitare che sporgano verso l’alto.

L’intenzione è quella di ampliare la distanza tra la coscia e il bacino (ma non l’inarcamento della colonna). Fai la stessa cosa portando le gambe a sinistra.

Torsione supina verso sinistra, gambe divaricate

Alterna lentamente un lato e l’altro più volte.

6. Attivazione del quadricipite

Mettiti sulle ginocchia e mentre mantieni un naturale inarcamento nella lombare assicurati  che non sporgano le costole. 

Posizione di partenza sulle ginocchia,  piedi puntati glutei sollevati dai talloni

Rispettando le curve fisiologiche della colonna, vieni indietro con il peso di tutto il corpo.

Sbilanciati con il peso verso i talloni attivando i quadricipiti

Poi lentamente riporta il busto verticale. Ripeti più volte. 

7. Allungamento del quadricipite variegato

Dalla posizione sulle ginocchia, fai un passo in avanti con un piede e assicurati ancora una volta che le costole non sporgano, che il coccige non ruoti verso l’alto in modo da non accentuare la curva lombare.

Posizione di partenza, affondo, ginocchio a terra, curva lombare troppo accentuata, errato
Posizione di partenza, affondo, ginocchio a terra, colonna nelle sue curve fisiologiche, corretto

Aiutati piuttosto con le mani per assicurarti che le costole siano in linea con le ossa del bacino.

Affondo , costole il linea con il bacino

Con un’espirazione scivola lentamente in avanti con il bacino. Torna al punto di partenza e indirizza lo stinco che è appoggiato a terra in direzione diagonale verso l’interno, scivolando nuovamente in avanti con il bacino.

Allungamento quadricipite, polpaccio, piede, tibia verso l'interno

Poi porta la gamba verso la diagonale opposta, verso l’esterno e ripeti l’esercizio da questa parte.

Allungamento quadricipite, stinco che è appoggiato a terra in direzione diagonale verso l'esterno

Riposa prima di fare il secondo lato, apprezzando le sensazioni e ‘ascoltando’ le eventuali diversità fra le parti destra e sinistra.

8. Attivazione dei pettorali

Parti dalla posizione del Riposo Costruttivo e ruota il coccige prima verso terra e poi verso l’alto fino a ritrovare le curve fisiologiche della colonna, facendo attenzione che le costole fluttuanti non sporgano verso l’alto. Tieni uno blocco tra le mani (ricordando che più è pesante, più lo sforzo sarà intenso) e porta le braccia oltre la testa. Viste le abitudini sedentarie, molte persone compensano con la colonna vertebrale il movimento che non riescono a fare con le braccia o le spalle.

Allungamento pettorali, curva lombare troppo accentuata

In questo esercizio, al contrario, vogliamo promuovere il movimento delle spalle e mettere leggermente sotto sforzo tensile i muscoli del petto. Quindi, stringi bene il blocco tra le mani, prova a mantenere le braccia distese mentre esplori il limite del loro movimento oltre la testa.

Fai attenzione a non cadere anche tu nella compensazione di usare la colonna per portare le braccia più vicine a terra – ovvero mantieni le naturali curve della colonna .

Allungamento pettorali, colonna nelle curve naturali

Riprova la posizione a tua scelta fatta all’inizio. Come la senti? Cosa percepisci? Noti qualcosa di diverso rispetto alla pratica iniziale?

Riportati ora nella posizione iniziale ( punto 1.) usufruendo del sostegno della coperta e blocchi e passa qualche istante per fare nuovamente un check-in e osservare le sensazioni corporee e psicologiche di adesso. Cosa è rimasto uguale e cosa è cambiato?

Spero che tu abbia trovato utile la pratica, ora hai qualche strumento in più nel tuo arsenale per contrastare l’effetto delle cattive abitudini e combattere la sedentarietà.  Il vero intento è quello di integrare nuovi movimenti nella tua quotidianità. Ad esempio, una torsione supina di prima mattina o l’attivazione del quadricipite (movimento 6.) o, ancora, l’allungamento variegato (movimento 7.) mentre guardi la televisione o sei in pausa al lavoro… sono tutti esercizi che inseriscono un po’ di movimento nella tua giornata. Questa varietà introduce, attivamente e passivamente, nuove richieste nel tuo corpo, aiutandolo a ritrovare il suo equilibrio intrinseco.  

Il corpo è un organismo fantastico che ci asseconda in ciò che facciamo. Importante è imparare la sua lingua e dargli ciò di cui ha bisogno, movimenti, varietà e ascolto, in modo da mantenerlo nella migliore condizione per sostenere la nostra salute e la nostra felicità.

Vittoria Frua, insegnante Yoga Mindfull

Mi chiamo Vittoria Frua. Durante l’anno conduco lezioni settimanali a Milano e propongo regolarmente workshop di anatomia applicata alla pratica. Mi puoi seguire su facebook e instagram o iscriverti alla mia newsletter per ricevere informazioni aggiornate.

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