Asana per l’inverno

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7 posizioni yoga per la tua pratica invernale

In questo post ti proporremo una serie di 7 posizioni yoga, secondo noi particolarmente indicate per affrontare l’inverno con la giusta attitudine. Tieni comunque a mente i consigli yogici che ti abbiamo dato nell’articolo precedente, potranno esserti utili da applicare a questa sequenza di asana per l’inverno.

La stagione invernale è caratterizzata da un’energia molto lenta, fredda, statica e a tratti pesante, ma per questo è anche il momento adatto per il raccoglimento e l’introspezione, per riposarsi e rigenerarsi e per rafforzare le nostra fondamenta.

L’inverno è ottimo per  pensare ai progetti futuri e affidare i semi dei nostri obiettivi al suo terreno affinché se ne prenda cura, li nutra e consenta loro di germogliare forti in primavera.

Qualità d’inverno: forza, vitalità, energia e calma stabilità

Durante l’inverno è importante lavorare sugli elementi di terra e acqua e visto il freddo è bene accendere anche un po’ di fuoco. In parole semplici, dobbiamo risvegliare attraverso la nostra pratica yoga le qualità psico-fisiche della forza, dell’energia, della vitalità e della calma.

Prima di cominciare
Assicurati di conoscere bene il procedimento per entrare e uscire dagli Asana. Se sei alle prime armi o soffri di qualche patologia ti consigliamo di consultare il tuo insegnate yoga e/o il tuo medico per essere certo di trovare le varianti adatte a te e praticare in sicurezza e con consapevolezza ogni posizione.

Pronto? Iniziamo 😉

1. Lavora sull’elemento terra e acqua per stimolare dentro di te un senso stabilità, equilibrio e calma con:

 Vrikasana – Posizione dell’Albero

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Costruisci Vrikasana come sai. Quando sei nella posizione allungati  attivamente dalla gamba d’appoggio spingendo bene il piede terra per trovare radicamento e sostegno. Mantieni il bacino frontale, l’ombelico un po’ rientrato e la colonna diritta e allungata per trovare stabilità. Mantieni il petto aperto, le spalle rilassate e i gomiti piegati quanto è giusto per te, in modo da non accumulare tensioni.

Mantieni per 5 -6  profondi respiri naturali  mentre continui ad allungarti verso l’alto, rimani ben radicato e lascia che una stabilità equilibrata e serena si diffonda in te.

  • Ascolta gli effetti della Posizione dell’Albero esegui poi dall’altro lato.
  • Controindicazioni: se soffri di pressione alta mantieni la mani giunte davanti al petto. Non praticare il mezzo loto se hai lesioni alle ginocchia o alle anche. Scegli sempre la variante adatta a te.

2. Rafforza e tonifica le gambe e accendi il fuoco della buona volontà per sviluppare forza interiore e autostima con:

Virabhadrasana 1 – Posizione del Guerriero 1

virabhadrasana1-posizione del guerriero 1

Costruisci la posizione del Guerriero 1 come sai. Quando sei nella posizione, continua a radicarti  dai piedi distribuendo bene il peso sulle tue gambe. Mantieni l’addome rientrato e lo stomaco verticali, elevati dal petto in alto e in dietro, ma senza fletterti dalla lombare. Trova spazio nel torace ed espandi il tuo respiro, mentre ti apri verso l’alto anche con le braccia e con lo sguardo.

Mantieni per 5-6 respiri, sentiti sostenuto dalle tue gambe e lascia che la forza risvegliata dal basso si diffonda naturalmente verso l’alto aumentando anche il tuo senso di forza interiore e vitalità. 

  • Ascolta gli effetti della Posizione del Guerriero poi esegui dall’altro lato.
  • Controindicazioni: se soffri di problemi cardiovascolari, mantieni poco la posizione; se hai problemi articolari alle spalle mantieni le braccia a V ; per problemi alle ginocchia, affonda poco; sconsigliata per alcune lesioni spinali.

3. Lascia andare ogni tensione del corpo e della mente e abbandonati al flusso naturale della calma e dell’interiorizzazione con:

Padahastasana – Posizione del Coltello a Serramanico

padahastasana-posizione-yoga-fase-attiva  Padahastasana-Posizione del Coltello a serramanico

Entra nella posizione del Coltello a Serramanico come sai, passando prima dalla fase attiva e poi entra nella fase di abbandono attivo. Quando sei nella posizione concentrati sull’allungamento della parte posteriore del corpo, specialmente  sul retro delle gambe e permetti alla colonna vertebrale di estendersi e alle vertebre di trovare spazio tra loro. Spingi bene con i piedi a terra per ricevere il sostegno e la spinta necessaria affinché tutta schiena continui a rilassarsi, ad allungarsi e a scaricare ogni rigidità. Abbandona ogni tensione anche nel bacino e nelle spalle, lascia fluire via come acqua ogni tensione mentale.

Mantieni per 5-6 respiri profondi, abbandonati completamente al flusso del rilassamento e della calma che come linfa si diffonde dalle tue radici fino al tuo cervello acquietando tutto il tuo sistema nervoso.

  • Ascolta in Tadasana i benefici risvegliati dalla Posizione del Coltello a Serramanico.
  • Controindicazioni: sconsigliata durante il ciclo, in gravidanza e a chi soffre di disturbi cardiovascolari. Per le varianti adatte a questi casi consultare un insegnate yoga.

4. Aumenta il senso di vitalità e calma fiducia in te stesso e nella vita con:

Ustrasana – Posizione del Cammello

ustrasana-posizione-yoga-variante-semplice   ustrasana_yoga_posizione del cammello

Entra nella posizione del Cammello come sai. Quando sei nella posizione concentrati sull’allungamento della parte anteriore del corpo: delle cosce, dell’addome, del petto e delle spalle. Elevati e  apriti attivamente dal petto espandendo il torace e il tuo respiro. Senti il sostegno delle gambe e nel centro dell’addome, mentre la tua schiena diventa più forte e flessibile ad ogni respiro.

Mantieni per 5-6 respiri o quanto è giusto per te, mentre sviluppi ad ogni respiro un senso di apertura fisica e mentale e una calma fiducia dei confronti della vita, di te stesso e della tua saggezza interiore.

  • Ascolta in Vajrasana o in posizione comoda seduta gli effetti della Posizione del Cammello.
  • Controindicazioni: Scosigliata per alcune lesioni spinali, come la lombalgia. Per problemi alla cervicale o ipertiroidismo, non lasciare cadere la testa all’indietro.

5. Stabilizza e rilassa la mente, energizza e radica il corpo per emergere nella calma con:

Adho Mukha Svanasana – Posizione del Cane che guarda in basso.

adho mukha svanasana-posizione del cane che guarda in basso

Entra nella posizione del Cane che guarda in basso come sai. Quando sei nella posizione premi bene a terra mani e piedi, assicurati  che la colonna vertebrale sia diritta e in estensione ed elevati attivamente dal coccige, mantendo l’ombelico rientrato, per alleggerire la posizione.

Mantieni per 5-6 respiri profondi,mentre continui a radicarti dai 4 punti di appoggio ed elevarti dal centro. Senti insieme l’equilibrio e la stabilità alleggerire il peso di tante tensioni e responsabilità e lascia che un senso di calma profonda si diffonda in ogni tua cellula.

  • Entra in Balasana per assorbire pienamente gli effetti della Posizione del Cane che guarda in basso.
  • Controindicazioni: sconsigliata dopo il primo trimestre di gravidanza, per chi soffre di cefalee, problemi cardiovascolari e problemi ai polsi.

6. Apri il torace e espandi il tuo respiro per ritrovare sicurezza e libertà nella mente e nel cuore con:

Gomukhasana – Posizione del Muso di Vacca

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Entra nella posizione del Muso di Vacca come sai. Quando sei nella posizione, mantieni il braccio in alto verticale, la testa diritta in linea con il resto della colonna, apri il petto e le spalle e allunga il coccige verso terra per evitare di inarcarti dalla lombare. Respira lentamente e naturalmente per sciogliere i nodi nel tuo corpo e nei tuoi pensieri.

Mantieni per 5-6 respiri, concentrati profondamente ad espandere la cassa toracica ed il tuo respiro, ma senza sforzo. Lascia che piano la pressione nelle spalle e nel cuore si sciolga per creare nuovo spazio dentro di te. Senti che insieme alle tensioni fisiche anche le tensioni mentali ed emozionali vengono liberate fino a percepire un senso di libertà che cresce ad ogni respiro e ti fa sentire sicuro e colmo di amore.

  • Vieni in posizione comoda seduta, ritirati nel tuo cuore e assorbi gli effetti della Posizione del Muso di vacca. Esegui poi dall’altro lato.
  • Controindicazioni: sconsigliata per nel caso di gravi lesioni o dolori delle articolazioni delle spalle e delle ginocchia o nel caso di lussazione o protesi all’anca.

7. Trasforma le qualità di risvegliate della forza, vitalità, energia, calma e stabilità in Pace profonda con:

Sarvangasana – Posizione della Candela 

sarvangasana-posizione della candela

Quando sei nella posizione, mantieni ben premute a terra le spalle e la parte posteriore delle braccia ed continua ad elevarti attivamente  dal bacino e dalle gambe verso l’alto. Sfrutta a tuo vantaggio la forza di gravità lasciando che gambe, pavimento pelvico e addome trovino una nuova leggerezza.

Mantieni anche fino a 10 respiri, se va bene per te e lascia che tutte le qualità risvegliate fino ad ora dalla pratica si diffondano verso la parte alta del tuo corpo fino al tuo cervello ai centri più sottili di consapevolezza. Senti il tuo sistema nervoso innescare naturalmente un senso di calma e freschezza dentro di te. Vai ancora più in profondità nell’ascolto e lascia che questa calma diventi una fresca casata di Pace.

  • Assorbi le sensazioni risvegliate dalla Posizione della Candela in Savasana.
  • Controindicazioni: sconsigliata durante il ciclo, a chi soffermi problemi cardio vascolari, gravidanza dopo il primo trimestre, lesioni spinali e problemi alla cervicale.

Ora è il momento di interiorizzare al tua pratica yoga dedicata agli asana d’inverno. Concludi la sequenza con Savasana, la posizione del rilassamento profondo, per almeno 10 minuti. Ricordati di coprirti con una coperta per mantenere il corpo caldo.

Scegli, poi, una posizione comoda seduta con la schiena diritta, raccogliti in te stesso e godi dei profondi benefici delle 7 posizioni yoga, nutrendo la tua anima con la meditazione.

Buona pratica invernale ❄️ e facci sapere come è andata 😃

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